Obtén un ABDOMEN PLANO en 22 Días ¡Entrenamiento en Casa!



Si quieres un abdomen plano en casa y no está seguro de que rutina seguir, intenta esta. Esta rutina está diseñada para lograr dos cosas en sólo 22 días. Primero, te ayuda a desarrollar un abdomen más fuerte al entrenar los músculos profundos del abdomen de la forma en la que deberían ser entrenados. No importa si debes de perder grasa o eres increíblemente magro al instante, si tienes un abdomen que sobresale y quieres un vientre plano, esto te empujara en la dirección correcta.

El siguiente elemento más relevante es que investigaciones muestran que 22 días es el periodo de tiempo dentro del cual debes mantenerte constante con algo para convertirlo en un hábito. Si puedes mantener esta rutina de abdominales en casa paso por paso para un abdomen plano en sólo tres semanas, comenzarás a observar cambios en tu estilo de vida y en tu enfoque de entrenamiento el cual podrás mantenerte el resto de tu vida.

Este elemento es el que hace a esto un plan que incluso alguien que tiene un porcentaje de grasa corporal muy alto quiero invertir tiempo en hacerlo. Mientras que un abdomen de six pack o un vientre totalmente plano quizás no sea completamente factible para cuándo termines esto en 22 días, los hábitos que se formaran los podrás trasladar más adelante para que te ayudan a cambiar.

Dicho eso, asegúrate que mientras estás comprometido a trabajar en esta rutina en casa, no menosprecies el papel de la nutrición para llegar a dónde quieres. He dicho muchas veces que el elemento más relevante para definirse es tener un buen plan de nutrición. No puedes ganarle a un mal plan de dieta. Necesitas alimentarte saludable al tiempo de disfrutar los alimentos que consumes si quieres bajar tus niveles de grasa corporal lo suficiente para poder ver tus abdominales y tener un vientre plano.

Las buenas noticias es que tus niveles de grasa corporal no tienen que ser muy bajos como muchos pensarían para comenzar a aplanar esa sección media. Esto es debido a que los músculos del transverso abdominal y el suelo pélvico son casi universalmente débiles en todos y todos se pueden beneficiar de la activación que vendrá durante las siguientes tres semanas con este plan de entrenamiento en casa. Una vez hayas ganado control sobre estos músculos abdominales, verás que tu cintura se volverá mucho más estrecha incluso en quietud.

Dicho eso, he aquí el plan paso por paso explicado para ayudarte a tener un estómago más plano.

Los ejercicios de la primer semana son los siguientes:

Retención Estática Supina TA – 10 repeticiones x 20 segundos (tres veces al jornada)
Retención Estática Hueca TA – 10 repeticiones x 20 segundos (3 veces al jornada)
Retención Estática TA Sentado en V – 10 repeticiones x 20 segundos (3 veces al jornada)
Plancha con Retención Estática TA – 10 repeticiones x 20 segundos (3 veces al jornada)
Plancha Elevada con Retención Estática TA – 10 repeticiones x 20 segundos (3 veces al jornada)
Retención Estática de Rodillas TA – 10 repeticiones x 20 segundos (3 veces al jornada)
Retención Estática de Pie TA – 10 repeticiones x 20 segundos (3 veces al jornada)

La siguiente fase toma sitio del jornada 8 al 14. Aquí presentamos algunos movimientos Dinámicos para asegurarnos que no sólo puedes contraer estos músculos, sino que también puedes hacerlo con un desafío adicional.

Los ejercicios para esa semana son los siguientes:

Aleteo Supino – 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al jornada)
Balanceo Hueco – 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al jornada)
Movimiento de Manos Sentado en V – 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al jornada)
Plancha con Paso Afuera – 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al jornada)
Rodillas al Codo – 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al jornada)
Caminada de Rodillas – 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al jornada)
Caminata de Pie – 20 repeticiones x 10 segundos (3 veces al jornada)

En los últimos 7 días de esta rutina para aplanar tu estómago, las repeticiones en los ejercicios estáticos se bajarán a 10 y los movimientos dinámicos se ejecutarán por sólo 5 repeticiones, pero incrementarás el tiempo a 20 segundos.

Esta es una agotadora rutina, pero es una rutina en casa para un estómago plano que cualquiera pueda hacer sin importar sus niveles de grasa corporal o su habilidad. Si estás buscando un programa completo con peso corporal que no requiera equipo en lo absoluto, asegúrate de visitar athleanxespanol.com y revisar el programa ATHLEAN XERO. Sin bandas, bancas, barras o pesas, no son necesarias para desarrollar un cuerpo definido y atlético.

Para más rutinas abdominales para aplanar tu estómago y la parte baja del vientre, asegúrate de suscribirte a nuestro canal de YouTube a través del enlace debajo e intentar algunas de las rutinas abdominales haciéndolas al mismo tiempo que yo. No olvides activar las notificaciones para jamás perderte un nuevo video cuando sea publicado.

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45 comentarios en «Obtén un ABDOMEN PLANO en 22 Días ¡Entrenamiento en Casa!»

  1. Hola chicos les digo que lo principal es dieta estricta con ella bajas de peso y con la gimnasia le das forma. No hay secreto somos lo que comemos. Saludos

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  2. Yo no pido bajar el abdomen sino el area del estómago. Es decir, la zona de mi estómago, encima del ombligo, esta como hinchado. Me dices que no soy obeso ni tengo sobrepeso, pero me dicen que la zona de mi estómago (no mi abdómen) está como una ligera llanta. Gentilmente gracias por sus comentarios.

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  3. Tengo una duda si trabajas el abdomen teniendo un poco de barriga no es contraproducente se endurecerá y costará bajarla después me dicen que solo con déficit calórico nada de ejercicios

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  4. Comento para avisar sobre mi progreso: ire actualizando en tanto vayan pasando los dias.

    Dia 1: Completado los 10 minutos. un poco adolorido en el abdomen.

    Dia 2: Completado los 10 minutos. con dolor un poco mas que ayer.

    Dia 3:

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  5. Una duda que tengo es que si todos los ejercicios se deben hacer todos esos días, por ejemplo en el día 5 tengo que hacer también los anteriores o solo tengo que hacer el ejercicio que me indique para ese día

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  6. Recién hoy hice el primer día! Noté el trabajo realmente, voy a ver cuánto duro. Ni bien termine, como termine, vuelvo con los resultados! Jajajaja deséenme suerte!

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